Bouger un tout petit peu plus !

C’est avec entrain et motivation que nous allons faire ensemble un nouveau petit pas dans la bonne direction : celle de la forme, de la santé et du poids dont vous rêvez.

L’objectif que nous allons tenir ensemble est tout aussi simple que celui de la semaine passée. Il tient en deux mots tout simples : remuez un peu plus !

Beaucoup de programmes d’amincissement se focalisent sur le régime alimentaire ou la taille des portions et négligent complètement l'aspect primordial que constitue la dépense physique. Mais, c’est une évidence qu’il convient de rappeler : pour perdre du poids, il faut que la quantité de calories dépensées dans la journée soit supérieure à la quantité de calories absorbées. A partir de là, il est logique de conclure que si l’on s’attaque simultanément aux deux aspects de la question (moins de calories absorbées et plus de calories brûlées), les résultats seront forcément au rendez-vous.

6 avantages immédiats

En remuant votre corps un peu plus que d’habitude, vous allez :
-Dépenser plus d’énergie, c’est évident mais ça vaut la peine de le répéter !
-Développer vos muscles (donc votre métabolisme) et réduire votre taux de masse graisseuse,
-Éliminer davantage de toxines (via la sudation notamment).

Et d’autres avantages moins visibles vont en découler automatiquement. Vous allez :
-Réduire votre niveau de stress et vos risques de problèmes cardio-vasculaires,
-Augmenter votre niveau d'énergie et vos capacités de travail,
-Enfin, et c’est tout sauf négligeable, améliorer l'image que vous avez de vous-même.

C’est tout bénéfice !

Et sur le plan pratique, qu’est ce que cela signifie de bouger plus ? En fait, ça n’est pas compliqué du tout. Pour commencer à prendre de bonnes habitudes, nous allons commencer par le plus simple, c'est-à-dire un peu de marche à pied. Pas de séances de torture à la gym, de kilomètres à vélo ou de longueurs de bassin à la piscine. Non, ce qui compte pour notre objectif, c’est d’abord d’en faire "plus" que d'habitude. Nous allons notamment vous donner de précieux conseils pour vous mettre soit à la marche à pied, soit, pour les plus motivés, au jogging !

Dans le cadre du programme, l’exercice physique va en effet jouer deux rôles :
-Si, d’ordinaire, vous bougez peu, la marche régulière va vous permettre de stabiliser votre poids, c'est-à-dire de ne pas reprendre les kilos que vous perdez.
-Si, en revanche, vous bougez beaucoup, elle agira comme un accélérateur de perte de poids.

Donc, en fonction de votre agenda et des efforts auxquels vous consentez, les conséquences seront plus ou moins rapides. Cela dépend de vous. Tous les médecins sont d’accord (vérifiez auprès du vôtre !), le minimum "syndical", c’est 30 minutes de marche chaque jour. Cela va donc devenir notre "petit pas" de la semaine prochaine, au propre comme au figuré. Maintenant si vous vous dites que vous n’avez pas une demi-heure par jour à consacrer à cette activité essentielle, nous allons vous prouver le contraire un peu plus bas… Alors ne vous arretez pas là !

conseil d'expert:

Il est indéniable que le fait de bouger plus augmente la masse musculaire, donc le métabolisme. Cela a pour effet de brûler davantage de calories pour une activité comparable. Moralité : vous êtes doublement récompensée de vos efforts physiques !

Trouver chaussure à son pied

Ce n'est pas uniquement une question de mode ou de look. Vos pieds qui vous supportent chaque jour ont le droit au respect et à toute l'attention que vous pouvez leur apporter. Pour l'exercice bien sûr, mais aussi dans la vie quotidienne lorsque vous vous tenez debout ou vous déplacez, quand vous grimpez des escaliers ou portez des objets.
Si vous négligez l'aspect confort, vos sessions de sport et de marche à pied deviendront des séances de torture et vous n'aurez bientôt plus qu'une hâte : abandonner rapidement ces efforts pénibles et douloureux pour laisser guérir vos ampoules et autres cors aux pieds.

Choisir la bonne paire

Choisir les bonnes chaussures de sport - même si elles paraissent un peu chères au départ - constitue donc une assurance supplémentaire d'atteindre votre objectif. C’est bien ce que vous cherchez, n'est-ce pas ?

Voici 8 bons conseils pour trouver chaussure à son pied :
-Essayez les chaussures qui vous plaisent à la fin de votre après-midi de shopping, c'est-à-dire après au moins une heure de marche, vos pieds seront fatigués et donc un peu gonflés.
-Gardez un espace d'un centimètre entre l'extrémité de vos orteils et le bout de la chaussure.
-Choisissez des chaussures légères à la semelle assez souple : vous devez pouvoir les tordre un peu quand vous les saisissez aux extrémités.
-Préférez des chaussures bien ventilées, notamment sur le dessus, pour laisser respirer vos pieds.
-Vérifiez qu'elles n'ont pas de coutures intérieures car, à moyen ou long terme, cela peut vous blesser ou vous irriter.
-Essayez vos chaussures en portant le type de chaussettes que vous portez habituellement.
-Marchez dans le magasin et faites des mouvements, vos pieds ne doivent pas glisser latéralement ou d'avant en arrière.
-Enfin, remplacez vos chaussures au moins une fois par an - la majorité d'entre elles sont faites pour durer environ 500 km.

Par ailleurs, en fonction des caractéristiques de vos pieds, vous devez peut-être prévoir quelques spécificités au niveau de vos chaussures. Si vous avez ce qu'on appelle les pieds plats, c'est à dire la voûte plantaire affaissée (vos talons sont généralement usés vers l'intérieur), achetez des chaussures ET des semelles spéciales qui vont reformer cette voûte plantaire.
Et si vous avez, au contraire, les pieds creux, c'est à dire la voûte plantaire arquée (vos talons sont généralement usés vers l'extérieur), préférez des chaussures à talon assez haut et renforcé.
Voilà, vous avez trouvé votre bonheur, alors ça va marcher pour vous !

conseil d'expert:

Inutile de consacrer une fortune à l’achat d’une paire de chaussures, certains magasins en proposent pour la marche ou le sport à de très bons rapports qualité/prix. Une étude récente a même montré que les "milieu de gamme" à 60 euros sont aussi valables que les "haut de gamme" à 100 euros. Faites-vous conseiller non pas par les vendeurs mais bien par les sportives et les marcheuses.

Ca va marcher pour vous !

La meilleure façon de marcher, c’est encore la nôtre ! Cette semaine, notre petit pas consiste à trouver dans chacune de vos journées non pas une heure, non pas 45 minutes mais simplement une demi heure pour marcher. Et tout le monde peut le faire, mis à part les personnes souffrant d’un handicap lourd. En effet, lorsqu’on y réfléchit, on se rend compte que marcher est l’une des capacités humaines les mieux "partagées" sur la planète. Elle est quasi-vitale et vient se classer immédiatement après le fait de boire, de manger, de respirer et de dormir. Alors parce que nous pouvons le faire, nous allons le faire !

Marche santé et marche forcée

Nous marchons dès que nous quittons notre lit le matin. Mais bien sûr les petits déplacements (la marche forcée) entre la cuisine et le salon au domicile familial ou les aller-retour entre votre poste de travail et les toilettes au bureau ne doivent pas s'inscrire dans votre demi heure de marche quotidienne. Pas plus d’ailleurs que vos parcours dans les rayons des supermarchés...

En revanche, cela va compter dans votre quota d’activités physiques si :
-Vous allez acheter votre bouteille d’eau minérale à l’épicerie en marchant plutôt qu’en voiture ;
-Vous montez quatre étages par l’escalier au lieu de prendre l’ascenseur ;
-Vous décidez de sortir les poubelles chaque jour plutôt que deux fois par semaine,
-Vous prenez l’habitude de vous lever de votre chaise et de marcher en rond dès que vous recevez un appel sur votre mobile.

Cette liste n'est évidemment pas exhaustive...

Ce qui va faire la différence, ce sont les nouvelles opportunités que vous saisissez pour bouger davantage... Ce que nous appelons "la marche santé" par opposition à la marche forcée.

Deux armes absolues pour marcher plus !

Maintenant, si vous souhaitez relever un défi encore plus ambitieux, voici deux armes absolues pour marcher tous les jours au grand air et sans pratiquement s’en rendre compte. Mais attention, elles requièrent des engagements à long terme de votre part.

Et si vous adoptiez un compagnon à quatre pattes ? Outre le plaisir que procure la compagnie d’un chien, s’en occuper et aller le promener tous les jours sont des garanties absolues de dépenses physiques.

Si cela est impossible ou si cela vous paraît trop contraignant, le jardinage - en particulier le fait de s’occuper d’un potager ou d'un jardin de fleurs - est une assurance de marcher chaque jour. Vous serez surpris du nombre de pas que vous ferez chaque jour si vous décidez de planter des salades ou des tulipes.

En conclusion, si vous n’avez pas le temps de marcher, c’est finalement assez facile de le trouver. Et si vous n’avez pas d’opportunités de le faire, il suffit de les créer. Comme vous le savez, votre santé et votre ligne sont des priorités. A suivre pour apprendre à choisir les chaussures de sport qui vont vous donner envie de marcher !

conseil d'expert:

Un bon conseil entre filles : et si vous sortiez faire une petite balade dès que l'envie de grignoter vous prend ? C'est une façon radicale mais ô combien efficace de faire passer cette envie et vous ferez d'une pierre deux coups ! D'un coté vous dépenserez des calories, et de l’autre, vous n'en absorberez pas !

4 erreurs à éviter quand vous marchez

Et bien ça y est, bravo, vous marchez tous les jours quelques dizaines de minutes ! Et cette dépense physique vous fait le plus grand bien sur le plan de la santé, de la forme et de la ligne.Alors pour que vos efforts paient de plus en plus, voici quatre erreurs typiques que les marcheuses débutantes ont tendance à commettre. Pas vous bien sûr... mais on ne sait jamais.

1. Il ne faut pas marcher la tête orientée vers le bas

-Cela peut vous causer des douleurs musculaires au niveau du cou, du dos et des épaules.
-Il convient donc de redresser le dos, de relever le menton et de regarder loin devant soi.

2. Il ne faut pas allonger le pas pour accélérer

-Souvent, lorsque l'apprentie marcheuse cherche à accélérer, elle a tendance à vouloir faire des pas de plus en plus grands. Elle cherche à déposer son pied le plus loin possible devant elle.
-La bonne solution est ailleurs... Mieux vaut faire des pas moins allongés mais plus rapides.
-C'est le pied de derrière qui doit donner l'impulsion, votre marche sera plus rapide mais aussi plus régulière.

3. Il ne faut pas garder les bras le long du corps

-Ne gardez pas les bras le long du corps lorsque vous marchez : pliez les coudes et gardez-les près des côtes pour éviter des mouvements trop amples.
-Vos bras vont se balancer naturellement et permettre d'augmenter à la fois la puissance, la vitesse et l'équilibre du mouvement.
-Autre point : lorsqu'elles remontent pendant la marche, vos mains ne doivent jamais dépasser le niveau de votre poitrine.

4. Il ne faut pas laisser les autres muscles se reposer

-Quand vous marchez, ce sont bien entendu les muscles des jambes - cuisses, fessiers, mollets - et des bras qui sont sollicités.
-Mais la marche peut devenir une discipline très complète. Si, par exemple, vous durcissez vos abdominaux pendant que vous marchez, ce travail de contraction va les rendre plus fermes en quelques semaines.
-Vous allez donc gagner en tonicité et développer votre métabolisme. C'est tout bénéfice !

Ne l'oubliez pas, tous ces conseils d'initiées n'ont qu'une raison d'être : tirer le maximum de profit de votre marche quotidienne.

conseil d'expert:

Mieux vaut-il se remuer 30 minutes trois jours par semaine ou bien 1h30, une seule fois par semaine ? La réponse est claire : choisissez de bouger plusieurs fois par semaine : la régularité de l'effort physique est un élément essentiel pour obtenir un bénéfice sur le plan de la santé. L'idéal est même de remuer un peu tous les jours. Trois jours par semaine, c’est en fait le minimum recommandé !

Vous marchez déjà ? Et bien courez maintenant !

Si vous avez déjà l’habitude de marcher au moins trente minutes par jour, l’envie d’accélérer doucement le tempo doit vous trotter dans la tête. Mais comment se mettre au jogging ? Voici des conseils simples pour garantir votre retour dans la course :

Courir sans se précipiter

Première précision de taille : deux à trois heures de marche par semaine sont aussi bénéfiques pour le coeur que la course à pied. Inutile donc de vous fixer sur le jogging à tout prix !

Si vous avez un surplus de poids important ou si vous avez déjà connu des problèmes au dos, aux genoux et aux pieds, il faut impérativement commencer par la marche, puis passer à la marche rapide avant de se mettre à courir.

Il est prouvé que l’on on peut réduire les décès par maladies cardio et cérébro-vasculaires, diabète et cancers d’au moins 55 % en marchant trois kilomètres trois fois par semaine. En ce qui concerne la perte de poids, la marche ou le jogging ont les mêmes bénéfices que la natation avec notamment une musculation des fessiers.

Allez y pas à pas

Pour débuter, il faut soit courir à allure modérée pendant au moins 20 minutes soit marcher 30 minutes (cela augmente de 10 à 15 % le rendement de la pompe cardiaque).
La distance recommandée par l’OMS pour la marche est, au début, de trois ou quatre km. Pour un jogging elle est de 1000 mètres mais si vous sentez des essoufflements ou des points de côtés, ralentissez ou arrêtez, surtout pendant les premières séances.

Un bon moyen pour faciliter la transition de la marche au jogging est de vous entraîner sur les tapis roulants qu’on trouve dans les salles de sport. Ils vous permettront de réguler les paramètres (durée et vitesse) qui vous conviennent.

Pour allonger la durée de l'effort, la règle est d’augmenter la distance de 10 % chaque semaine pendant les trois premiers mois puis pas plus de 10 % par la suite. Un bon moyen est d’ajouter deux minutes à chaque session.

Prêtes ? Partez !

Choisissez un espace adapté, de préférence un parc ou le bord de fleuve, mais évitez les espaces urbains trop pollués et trop dangereux.

Portez un short ou jogging ainsi que des sous-vêtements qui soutiennent sans serrer.

Organisez votre séance: il vous faudra environ 10 minutes d’échauffements et d'étirements puis 30 minutes de course et enfin 10 minutes pour récupérer en douceur (en faisant une marche détendue par exemple). Soit 50 minutes en tout. Inutile de vous mettre à courir si vous n’avez pas le temps de vous échauffer ! Cela peut être dangereux…

Calculez votre propre fréquence cardiaque maximale (FCM) : 220 - votre âge. Pour une personne de 40 ans, ce sera 220 - 40 = 180 battements par minute. Vous devez vous situer entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Ce qui correspond à 180 x 70 / 100 = 126. Vous ne devez pas dépasser 126 pulsations par minute pendant la course.Avant le départ, faites chauffer le moteur grâce aux exercices. Bonne course !

conseil d'expert:

Des hormones, les endorphines, sont libérées par le cerveau de façon significative pendant et après l'exercice physique. Elles ont un effet multiple : à la fois euphorisant, anxiolytique et antalgique. Ainsi, non seulement vous brûlez des calories, mais en plus vous vous ressourcez ! Le sport est donc une excellente méthode pour lutter contre le stress, et par voie de conséquence, contre le grignotage !