Bien démarrer son progamme de remise en forme

Voici quelques conseils simples pour s’amuser tout en faisant quotidiennement un peu d’exercice.

Faire de l’exercice devrait faire partie intégrante de votre vie de tous les jours. Ça, c’est la théorie… Mais il n’est pas toujours facile de savoir comment démarrer, ni de trouver le temps de le faire. Et pourtant, il ya des moyens vraiment accessibles à tous…

John Aquavia, physiologiste spécialisé dans l'exercice physique, explique que l'erreur la plus commune lorsque l'on débute un programme de remise en forme est d'en faire trop ou pas assez. « En faire trop dès le départ provoque une fatigue importante ainsi que des courbatures. Cela mène en général à l'arrêt du programme. » Il conseille donc de se préparer un petit emploi du temps avec des objectifs sur le long terme. « Assurez-vous qu'ils soient réalistes et atteignables », précise-t-il.

Les stratégies pour bouger et tenir la cadence

• Gardez un petit carnet pour surveiller vos progrès
• Trouvez un partenaire pour vous entraîner (dans les deux sens du terme).
• Choisissez des exercices que vous appréciez
• Documentez-vous (sur l’activité physique en général et sur celle(s) que vous pratiquez).
• Essayez plusieurs activités, lors de différents cours

Se créer un programme personnel
Susan détestait faire de l'exercice, mais lorsqu'elle a atteint son objectif en termes de perte de poids, elle a su qu'elle devait rester active si elle voulait maintenir celui-ci. Elle a décidé de prendre un coach pour se créer un programme à la maison. « Lorsqu'elle m'a demandé mes objectifs, je lui ai répondu que je souhaitais pouvoir manger beaucoup sans pour autant prendre de poids ! » se souvient Susan. Mais elle fut la première surprise de constater qu'elle aimait soulever des poids et s'est finalement inscrite dans un club de gym. Elle a essayé plusieurs sports comme le step, la danse ou le tapis roulant, sans en aimer aucun. Finalement, elle se s'est décidée pour les cours de vélo spinning : « Je reste motivée par le fait que je peux continuer à manger plus sans prendre de poids », souligne-t-elle. « Mais les réels bénéfices sont surtout mon regain d'énergie et mon moral au top. »

Trouver le temps pour commencer
Une période de chômage a donné à Jessica l'opportunité de s'y mettre : « J'ai fait semblant de faire du sport pendant quelques temps, » admet-elle. Lorsqu'elle a organisé une marche hebdomadaire au parc avec des amies, cela l'a inspirée pour en faire d'autres, toute seule cette fois. Elle a aussi ajouté du vélo à son programme. Mais quand elle a commencé un nouveau travail, elle a eu peur de ne plus avoir assez de temps pour s'entraîner. Pourtant, elle réussit à respecter son programme. « Je fais en sorte de poursuivre mon programme de marche à pied où que je sois : en allant à la gare, en ville, en montant et descendant les escaliers… Et le week-end, je continue la marche et le vélo, » poursuit-elle.

Travailler dur
Bobi a decidé de se mettre au sport lorsqu'elle a constaté qu'elle ne pouvait pas faire le tour du pâté de maisons sans être essoufflée, à seulement 26 ans… Elle s'est donnée un peu de temps avant de commencer. Son conseil est d'y aller doucement et de faire ce que l'on peut. « En peu de temps, vous allez ressentir que vous pouvez augmenter l'intensité et la durée de votre activité. A ce moment-là, vous allez commencer à vous sentir bien. » Bobbi est beaucoup plus en forme les jours où elle fait du sport, non seulement mentalement mais aussi physiquement. Et même si ce n'est que 20 minutes d'activité

de la marche à la course

La course à pied est une excellente activité à pratiquer lorsque vous souhaitez perdre du poids. Alors, comment s’y mettre en respectant son rythme ? Suivez le programme concocté par Weight Watchers.

Découvrez notre guide pour vous initier à la course à pied. Régulièrement, dans les prochaines semaines, un nouveau programme vous sera dévoilé pour vous aider à débuter au mieux cette nouvelle activité et passer sans encombre du stade de la marche à la course à pied.

Bien que la marche à pied soit excellente à pratiquer, elle permet de brûler moins de graisses que la course à pied. Alors pour perdre du poids plus rapidement, vous devez brûler plus de calories en bougeant votre corps à un rythme plus soutenu.

Débuter la course à pied
Avant de vous lancer dans ce programme d’entraînement, assurez-vous que vous pouvez marcher 30 minutes d’affilée sans aucun problème. Il est aussi vivement conseillé d’intégrer quelques petites courses dont vous augmenterez progressivement la durée afin d’atteindre l’objectif final : courir 30 minutes à votre rythme.
Avant de commencer chaque cession, échauffez-vous en marchant pendant 2 à 3 minutes. Faites de même à la fin de votre séance. Cela permettra à votre rythme cardiaque de diminuer un peu avant de vous arrêter complètement. N’oubliez pas de vous munir d’une montre ou d’un chronomètre pour calculer la durée de votre exercice.

Que dois-je porter ?	L’indispensable	A éviter
Vous n’avez pas besoin d’investir dans un équipement complet flambant neuf pour vous mettre à la course à pied, mais une bonne paire de chaussures est indispensable. Faites un tour dans un magasin spécialisé et demandez conseil pour trouver une paire qui vous convient le mieux.	Un soutien gorge spécial pour les femmes. Des chaussettes en bon état.	Si les bretelles de votre soutien gorge laisse des marques rouges sur votre peau… Des chaussettes trouées au niveau du talon ou des doigts de pied sont à jeter immédiatement ! Choisissez-les confortables et douillettes.
Lorsque vous commencerez à vous sentir plus à l’aise dans votre foulée, pourquoi ne pas vous récompenser et vous équiper avec du nouveau matériel ?	Un short ou un bas de survêtement.	Si le short ou le bas de survêtement est trop ample à la taille ou provoque des échauffements désagréables.

A vos marques… Prêt !

Semaine 1
Lundi	Courez 1 minute, marchez 2 minutes. Répétez 10 fois.
Mardi	Faites une marche de 30 minutes.
Mercredi	Courez 1 minute, marchez 2 minutes. Répétez 10 fois.
Jeudi	Faites une marche de 30 minutes.
Vendredi	Courez 1 minute, marchez 2 minutes. Répétez 10 fois.
Samedi	Courez 1 minute, marchez 2 minutes. Répétez 10 fois.
DImanche	Une journée de repos bien méritée

Tous à vos vélos !

Faire du vélo, ça permet de prendre l’air tranquillement en famille, de faire du sport bien au chaud chez soi ou de se lancer des défis toujours plus difficiles. A chacun sa façon de pédaler !

Prêt à pédaler ?
Vous avez peut-être dans vos relations quelques fanatiques de la petite reine – les routes en regorgent, chaque week-end. Parés du casque aux pointes, disposant de l’équipement dernier cri, on les sent prêt à attaquer le sourire aux lèvres des dénivelés qu’on envisagerait à peine d’affronter à pied…

Les bases du vélo
Sans aller jusque-là, il serait peut-être temps de vous y mettre aussi, non ? D’accord, on ne vous demande pas de vous préparez à grimper l’Alpe d’Huez en juillet, juste de vous donner les moyens de faire un peu d’exercice d’une façon vraiment agréable. Car s’il y a tant de fondus de vélo, il doit bien y avoir une raison, non ?

Avant toute chose, un premier constat : le cyclisme est un exercice extrêmement relaxant, mais exigeant. Donc, autant commencer de façon modérée. Cela fait travailler le bas de votre corps sans être trop douloureux (à condition cependant d’utiliser vos vitesses à bon escient, sans cela les genoux peuvent être un peu trop sollicités), et c’est également bon pour le cœur.

Où faire du vélo ?
Pourquoi pas chez vous, ou dans un club de gym, pour commencer ? Un environnement facilement contrôlable peut être un moyen très rassurant de démarrer ce type d’activité. D’accord, vous ne profiterez pas du grand air, mais vous pourrez vous préparer tranquillement et vous remettre en forme à votre rythme. Vous maîtriserez ainsi sans difficulté l’intensité et la durée de votre activité. Et quand vous vous sentirez prêt, lancez-vous sur la route (ou dans les bois) !

Pour faire du vélo en extérieur, recherchez les pistes cyclables ou les chemins accessibles dans les parcs, par exemple. C’est plus sûr et souvent plus agréables que de se faufiler entre les voitures… Et n’hésitez pas à investir dans un peu de matériel, en fonction de votre type d’activité :

• Un casque : que vous soyez un adepte du cyclisme sur route toujours à la recherche de la meilleure trajectoire, fanas de VTT ou simplement amateur de ballades en forêt, c’est indispensable. D’abord parce qu’on ne sait jamais, ensuite parce que ça donne le bon exemple aux enfants, ce qui n’est pas négligeable. Les excuses du type « ça me décoiffe » doivent être considérées comme nulles et non avenues.
• Un short rembourré : ça parait saugrenu comme ça, mais après quelques dizaines de minutes à vélo, ça l’est nettement moins…
• Des chaussures à semelles rigides, pour assurer la pression sur la pédale. Si vous êtes un adepte du vélo de route, il existe différents modèles avec clip à accrocher directement aux cales.
• Des lunettes de protection, pour éviter de recevoir projections et insectes dans les yeux.
• Des vêtements clairs, voyants, voire fluorescents si vous circulez la nuit.
• Des gants, de préférence rembourrés pour ne pas s’abîmer les paumes. Indispensables en hiver.

Quand faire du vélo ?
Quand vous voulez ! En fait, il n’y a pas de meilleur moment à proprement parler. Le mieux, c’est quand cela vous convient bien. Tôt le matin en été, avant que la chaleur ne soit trop importante, par exemple. Il vaut mieux éviter en effet les périodes de fortes chaleurs, quand l’effort devient plus difficile et que la pollution se fait plus sentir. En hiver, le temps est moins propice aux grandes randonnées, mais le vélo d’intérieur est là pour éviter les mauvaises excuses !

Faire du vélo, oui, mais à quel rythme ?
Commencez modérément. Vous devez pouvoir maintenir la conversation pendant que vous faites votre exercice. L’idéal, c’est que votre petit tour à vélo soit suffisamment dur, mais pas douloureux. Certains professionnels préconisent de démarrer par des cycles de 10 à 20 minutes, puis d’augmenter progressivement cette durée, disons de 10% par semaine. On commence à en ressentir vraiment les bienfaits au-delà de la demi-heure.

Quand on est vraiment à l’aise, il est également important de varier les parcours, les distances et les vitesses. Du plat un jour, quelques côtes un peu rudes le lendemain, quelques minutes « à fond » puis un retour à votre vitesse de croisière avant un nouveau sprint, etc. L’important, c’est de se trouver des challenges pour ne pas sombrer dans la monotonie.